Parlem de la recuperació post exercici i de lo important que és com a mesura preventiva de lesions en l’esportista i la capacitat que té en la millora del rendiment.
1️⃣ Recuperació activa o refredament actiu consisteix en correr, bicicleta o nadar a baixes intensitats durant 15-30 minuts. És més efectiva quan s’ha de tornar a fer exercici en breu, no tan si es en hores o dies. La intensitat aproximada del 20%, aprop de l’umbral del lactat. Normal : < 2 mmol/L. Així aumenta la eliminació de lactat en sang i accelera la recuperació de pH en comparació amb la recuperació passiva.El lactat es un metabolit de la glucosa, es a dir, un producte de desfeta que queda després de transformar la glucosa en energia en condicions de poc oxigen, per tant es un indicador de l’activitat fisica que ens informa de la fatiga muscular.
2️⃣ Els estiraments milloren el rang de moviment i milloren la rigidesa musculotendinosa per evitar lesions.Els estiraments serán estàtics suaus després de l’exercici.
3️⃣ El massatge aumenta el fluxe sanguini i la reducció de les concentracions de creatin quinasa que ajuden a la recuperació muscular. Més útil en les 2 hores post-exercici. Duració mínima 10 min. Normalment de 20 – 30 minuts. Intensitat moderada i sense que sigui dolorós.
4️⃣ Estimulació electrica neuromuscular de baixa freqüència (<10Hz) pot beneficiar la regeneració per l’efecte de bombeig muscular que podria accelerar la reparació dels teixits. Millor si s’utilitza a nivell distal (cama/panxell ) si volem millorar el fluxe sanguini. Per altra banda, el tipus de corrents tipus TENS de alta Frecuencia (>50Hz) s’usa pel seu efecte analgèsic basada en els efectes neurofisiològics que provoquen la secreció d’opioides endógens.
5️⃣ Les mesures de compressió milloren el retorn venós sobretot en cames. Redueixen les “agulletes” i milloren la funció muscular.Millor aplicades en l’hora següent a l’exercici o competició. Possible ús en viatges llargs.
6️⃣ Immersió en aigua freda té un efecte positiu en el rendiment muscular a curt plaç. Inclou beneficis en la força màxima, la capacitat de salt, el dolors muscular, la percepció de la recuperació subjectiva, la rigidesa muscular i la concentracions de creatin quinasa. En aigua freda: quan abans millor després de l’exercici. 10°-15 ° durant 10-15 min. Contrasts: quan abans millor després de l’exercici. Freda a 10 °-15 ° i calenta 38°-40°. 5-7/rotacions de 1-2 minuts.
7️⃣ Dormir : els horaris irregulars de son tan en quantitat com en qualitat redueixen el rendiment de la resistència, la força màxima i el rendiment cognitiu. Algunes estratègies són una migdiada de 30 min o extendre la quantitat de son durant varies setmanes. També beneficiar-se d’un ambient fosc, silenciós, escoltar música relaxant i horaris regulars. Evitar l’alcohol i la hiperhidratacio.
8️⃣ Ajudes de nutrició i hidratació : recuperar nivells de líquids amb Rehidratació x 1’5 dels líquids perduts en les hores posteriors, a intervals i a una T° 10-15°C. Per recuperar electrolits és ideal una beguda hipertónica. Afegir 1gr de Na (2’5 gr de sal) per cada litre de aigua. Recuperar dipòsits de glucógen:- 4 gr de carbohidrats per cada gr de proteïna en les 3 h posteriors. Ppdem fer un batut casero o comercial amb aquesta relacio 4/1.- proteïnes de qualitat en les 24h posteriors per una reparació ràpida dels teixits.- exemples de piscolabis : poma, ametlles, formatge fresc desnatat, plàtan, mel, pa, paó. – L’ús de suplements com creatina monohidrat o suc de remolatxa. – Evitar alcohol, bollería, pastels, begudes amb gas.
Recull de l ‘estudi 2016 de Ezequiel Rey y Padrón Cabo, Alexis y Barcaka Furelos, Robert y Casamichana, Davud y Romo-Perez Vicente.Recull DanielGiménez.es nutricionista.
